アウトドア好きパパと自然が苦手なママの人生いろいろ育児ブログ

アウトドア派VSインドア派。相対する趣味を持つ夫婦の育児ブログ。たまに人生について考える。

体幹を鍛える。ボルダリングの強傾斜・ルーフをクリアするための吊り輪と腹筋ローラーのすゝめ【動画有り】

強傾斜やルーフを本格的に始めて早数ヶ月。

垂壁や軽いカブリではMAX2級いけますが、

強傾斜は5級からスタートでした。

基礎はあるので当初ははもっと行けると踏んでいたのですが強傾斜は垂壁とは全く別物。

腕・肩・背筋への負荷はハンパないし、足がすぐ切れて壁から引き剥がされます。

5級でこんなに苦戦するのは悔しいですが、

それでも強傾斜は楽しく根気よく挑戦できます。

その甲斐あって、この数ヶ月で4級は軽くこなせる様になりました。

体にも大きな変化がありました。

広背筋が目に見えて発達して肩周りも一段階大きくなりました。

何かスポーツやってるの?ってお客さんから聞かれることもマジ増えました。

そんな順調に見える強傾斜やルーフですが、最近、課題が見えてきました。

それは体幹。

クライミングの体幹: 強傾斜壁に張り付くために必要な力

特にルーフでは重力方向に足を置けるホールドがないため、

突っ張り棒のように張り付く他ありません。

両手両足で突っ張ったり、腹筋背筋を駆使して身体全体を突っ張り棒のように駆使することもあります。

体幹力は日々の生活では使用しない筋力のためなかなか付き辛いのが難点です。

効率よく体幹がつく方法を動画を交えて紹介します。

体幹を鍛える
  • 強傾斜壁・ルーフを登る
  • 腹筋ローラーを使う
  • 鉄棒や吊り輪を使う

 

腹筋ローラーを使う

ただ腹筋をするだけだと腹筋の一部にしか筋肉が付かず、無駄な努力と言っても過言ではないでしょう。

体幹も鍛えたい場合は腹筋ローラーの方がおススメです。

簡単な構造の器具を使用します。

ホイールに取っ手が付いただけの至ってシンプルな器具。

この取っ手を両手で持ってつま先とホイール以外を地面から浮かせ、一心不乱に伸びたり縮んだりします。尺取虫のように。

実際に使用してみた【動画】↓

見るのとやるのではえらい違いがあります。

断言します。初めは一回もできないでしょう!

私はできませんでした。。

一回もできなかったら膝をついてみる

つま先とホイールでは難易度が高かったあなた。安心してください。膝をつくと一気に難易度が下がりますよ!

 

するとどうでしょう?腹筋・背筋への負荷が格段に軽くなり一気にイージーモードへ!

ちなみに私はそれでもできませんでした。。

膝をついてもできなかった、そんな時は壁を利用します。

壁を利用して腹筋ローラーイージーモードへ

身体が伸びきる一歩手前で壁にぶつかるように調整します。

壁にぶつかる事で、伸縮方向へ維持する力が要らなくなります。

これなら誰でもできます!!!

壁利用法の素晴らしいところは自分の限界に応じて負荷を調整できるところにあります。

全く歯が立たなかった場合は膝から壁までの距離を極限まで短くします。

日々鍛錬し慣れてくると余裕が出てくるので

その都度膝と壁の距離を伸ばして行き、

壁なしで戻れるようになったら、壁は卒業です。

鉄棒・吊り輪で地面と平行する

腹筋ローラーと並行して、次のステップも少しずつ始めてみましょう。

ゴール:

  1. 鉄棒・吊り輪にぶら下がった状態で
  2. 肩から爪先まで一直線に伸ばして
  3. 地面と平行を維持する????

1、2は誰でもできると思いますが、3の条件でガチで無理ゲーとなります。

実際にやってみてください。すぐにわかります。

まずは絶対にできないと思うので、腹筋ローラーで壁を利用したようにステップを踏みます。

動画では以下のように出来るところから始めています。

  1. 膝を抱えた状態でキープ
  2. 少しずつ抱えた足を伸ばしてみる
  3. ダメなら片足ずつ

コツは出来る限りゆっくりと行う事。

自分の出来うる最低速度で膝を伸ばしてみましょう。

ちなみに私はこの腹筋ローラーと吊り輪を並行して進めて1ヶ月経ちます。

最初は腹筋と背筋が筋肉痛で大変でしたが、最近はそんなこともなく、心なしか平行に近づいた気がします。(非常にショボいレベルで)

継続は力なのでいつの日にか出来るようになる日を夢見て続けていきたいです。

強傾斜壁・ルーフを登る

やはりというか、何と言ってもクライミングに必要な筋力はクライミングで鍛えるのが一番です。

腹筋ローラーや吊り輪はあくまで補助トレーニングです。

社会人にもなると都合よく毎日登れないし、

おっさんになるとクライミングも中2日開けないと筋を痛めたりとすぐに故障してしまいます。

学生がうらやましい。。。

特にルーフや強傾斜は身体への負担が非常に大きく、適切にレストしないと最悪、満足に登れない身体になってしまいます。

自分のスケジュールと体のコンディションをよく見て、登るかト腹筋ローラー・吊り輪で済ますか決めるといいと思います。

ルーフ課題やってみた【動画】

www.takeabreakoutdoor.com

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