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天地逆転!?天井を這う!ボルダリングのルーフ課題の魅力と抜群のトレーニング効果!【動画有り】

難しい課題をクリアして拍手喝采が沸き起こった!ボルダリングをしていて嬉しい瞬間ですね。

特に強傾斜やルーフ課題は見た目のインパクトも強いため喝采も起きやすいです。

しかも強負荷な為最短距離でレベルアップできるおまけ付き。

これはルーフ課題をやるしかない!

しかし美味しいことだけではありません。

難易度が高い分、いろんなムーブを習得する必要があるし、怪我に備えた鍛錬も必要です。

それでも見返り十分なルーフ課題に本日はスポットを当てたいと思います。

 

傾斜が強くなると足が切れやすい

傾斜が強くなるにつれてボルダリングは全く違う表情を見せ始めます。

スラブや垂壁では意識しなくとも壁に張り付くことができますが、

少しでも傾斜が強くなると、いとも容易く足が切れ、壁から剥がされてしまいます。

足が切れて、腕のみで登るのは片手懸垂しているのと同等の負荷が掛かります。

中には腕力とダイナミックな重心移動で観客を魅了する飛び跳ね系パワークライマーも存在するので否定はしませんが、

ボルダリングの基本は四肢で壁に張り付く事です。

張り付く力が重要に!

特に、将来的に外岩に挑戦したいのであれば、張り付く力を鍛えましょう。

天井に張り付く力
  • 脚力:搔き込む・突っ張る・引っ掛ける
  • 保持力:ピンチ・ポケット
  • 体幹力:捻る・突っ張る・引き付ける

下の動画を見れば天井に張り付くことがどれだけ大変だか分かると思います。

体は想像以上に重く、とても腕だけでは支えきれません。

ところが、足をうまく使って体を固定することができれば、片手を離しても余裕です。

足以外にも、指の力、体幹力、と複合的に全身を使って初めて天井に張り付くことができます。

壁に張り付く力

ルーフ課題で必要なのは全力で全身を使って張り付く力です。

張り付くと言っても蚊や蜘蛛の様に自由自在とは行きません。

ホールドによっては満足に掴めないものもあるので、

足先を引っ掛けたり全身で突っ張ったりと、

試行錯誤の末に張り付けます。

張り付くためには何が必要なのでしょうか?

下記にてコツを紹介します。

脚力と足技

脚力は腕力の三倍あると言われています。

うまく足で張り付ければ腕への負担を大幅に減らせます。

サムネイル画面(動画で17秒辺り)では左足つま先を壁とホールドの隙間に差し込み固定し、右足を反対のホールドに押し付けて突っ張ってますね!

←左右に突っ張る→

突っ張り棒のように左右に突っ張って張り付いています。

このようにつま先を挿したり引っ掛けたりして保持するムーブをトゥフックといいます。

反対側のホールドに向けて外側に押し出された右足の膝を、もう少し内側へ捻りこみロックすればキョン/ドロップニーと言うムーブになります。

どちらも強傾斜壁では多用するムーブなので

習得しましょう。

掻き込まないと登れない

全く目立ちませんが掻き込むと言う足技があり、これを先に習得しないと強傾斜は登れません。

野球で言うキャッチボールくらい基礎技です。

分かりづらいですが動画でも多用しています。

足を引っ掛ける所がないホールドを無理矢理ホールディングする技法です。

やり方はシンプル。

  1. 壁とホールドの境目につま先を強く押し付ける
  2. 後足で砂を蹴る要領で少しだけ力を入れる
  3. これによって生じた摩擦力で保持

詳しくは下記の記事をご覧ください!↓

www.takeabreakoutdoor.com

 

保持力: ホールドの握り方

ホールドは鉄棒のように握りやすい形状のものばかりではありません。

上級になるにつれて殆どのホールドが持ち辛くなります。

強傾斜やルーフも例外ではありません。

そんな場合でも、上手くホールディングするため様々な握り方がボルダリングではあります。

  • 指が二本しか入らない(ポケット)
  • 奥行きがなくて指関節1つ分しか掛からない(カチ・オープンハンド)
  • カロリーメイトくらいの突起を無理矢理つまむ(ピンチ)
  • 掴むところも引っ掛けるところもないので手の平の摩擦力で吸い付く(パーミング)
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左:ポケット。右:カチ
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左:オープンハンド。右:パーミング。

形状によって各ホールディングを上手く使いこなす事でつかみ所のないホールドも保持できるようになります。

しかしどれも指の腱に負担が大きいのが欠点です。

特に強傾斜やルーフ課題では垂壁よりも腕への負担がずっと大きくなるので注意が必要です。

数年間指の腱を鍛えて続けたクライマーでも指の腱の怪我は絶えません。

腱は筋肉と違い太く強くなり辛いのが原因です。

特に初心者クライマーは腱の成長が筋肉の成長に追いつかずに故障してしまいます。

まずは比較的負担の少ないオープンハンドから始めてみましょう。

オープンハンドトレーニングの記事はこちら↓

 

www.takeabreakoutdoor.com

 

体幹

全身を使い、突っ張ったり引っ張ったり、

壁に身体を近づけたり遠ざけたり、

ボルダリングでは見た目以上に体幹を必要とします。

足技のトゥフックとキョンで突っ張り棒したように、体全身を使って突っ張り棒するシーン出てきます。

ルーフは完全に重力に逆らってるわけですから、突っ張ったりしないと張り付く事が出来ません。

体幹を鍛えるためには強傾斜を登る事が一番ですが、

足りないと感じたら吊り輪や腹筋ローラーをお勧めします。

 

それでもルーフは魅力的

ルーフ課題は肉体に大きな負荷が掛かります。

垂壁では3級を登れてもルーフだと5級が限界だったりします。

大きな負荷がかかると言う事はそれだけ早く強くなれると言う事。垂壁だけ登っていても上達には限界があります。

最近伸び悩んでいませんか?

喝采に飢えていませんか?笑

ならばやってみましょう!ルーフ課題を!

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