栄光のエクソダス 二児のパパになった三十路クライマーのブログ

紆余曲折を経て二児のパパになった三十路クライマーの育児ブログ

ボルダリング行き詰まったら、、。強傾斜トレーニングで魔の三か月を克服。

ボルダリング楽しんでますか!!??

最初の数ヶ月以来もう登っていない方も多いのではないでしょうか?

ボルダリング魔の3ヶ月で挫折してしまいましたね!

ボルダリングに限らず筋トレでもスポーツでも魔の3ヶ月という壁がありそこで大半の人は辞めてしまうそうです。

理由は二つ。

  1. 技術が目に見えて向上するのは最初の3ヶ月がピーク
  2. 筋肉が本格的に付き始めるのは3ヶ月後以降

3ヶ月目は技術の伸び悩みと、

いくらやっても中々付かない筋肉に苛立つ期間が重なる時期なんですね。

今日は魔の3ヶ月から抜け出すためのトレーニングを紹介します。

強傾斜でステップアップ

ボルダリングは初級のうちは日を追うごとに強くなり、毎日が楽しくて仕方がないと思います。

私も10級→6級までは3ヶ月も掛からずにスイスイと昇級できて、達成感に酔いしれてました。

しかし、6級→5級では安定して攻略出来るようになるまで3ヶ月

5級→4級で半年間、

4級→3級では1年

3級→2級はもう2年やっていますが全く安定しません。

ボルダリングで難しいのは普段の生活で使わない力が必要であるところにあります。

懸垂が何十回出来ても他の力が欠けてると必ず行き詰まります。

指の腱、体幹、広背筋など

鍛え辛い箇所ばかりな意地悪なスポーツ。

この点を一気の解決できるトレーニングが強傾斜課題であり、ボルダリングの華でもあります。

斜め45度orそれ以上手前に傾いている強傾斜は想像よりもずっと身体に負荷がかかります。

気を付けないと故障してしまう諸刃の剣でもあります。

普段使用していない筋肉は損傷しやすく、強くなるまでは超回復を繰り返し育ててやる必要があります。

特に指の腱は筋肉とは違い、太く強くなるのにとても長い時間が必要です。

私も最初に痛めたのは指の腱でした。

幸い軽傷だったので3ヶ月間の療養ですみましたが、その3ヶ月間で初期レベル近くまで戻ってしまい苦虫を噛み潰す思いをしたのを覚えています。

腱を鍛えてから約三年で太く強くなり、やっとカチ持ちやポケットが安定して出来るようになりました。

そんな根気が必要なボルダリングですが、強くなる近道があります。

それが強傾斜トレーニング。

注意事項さえ守っていれば、はぐれメタル並みのレベルアップが出来ますよ!

強傾斜課題、注意事項
  • 入念なアップをする
  • 同じ課題を繰り返えさない
  • 一部の筋肉に負荷が集中するのを防ぐ
  • 課題と課題の間に休憩を挟む
  • ジムに通う時は中二日間空ける

入念なアップをする

入念なアップは絶対にするべきでしょう。

ストレッチをする必要はありませんが、

体全体に汗をかいて呼吸が荒くなり、心拍が上がるくらいはやった方がいいです。

その状態で簡単な課題を肩が温まるまで出来ればベストです。

低級の長物課題とかいいですね!

同じ課題を繰り返えさない

クリアできない課題があるとどうしても出来るようになるまで固執してしまいます。

出来ないことを出来るようになるまでチャレンジする。

とてもいいことですが、ボルダリングの場合は程々にしないと故障の要因になります。

一部の筋肉に負荷が集中するのを防ぐ

その課題にダブルダイノやヒールフック、ポケットなど一部に大きな負荷がかかるムーブが組み込まれる場合は特に注意が必要です。

数回チャレンジして登れなかったら他の課題をやってみたり、ローテーションを組みましょう。

課題と課題の間に休憩を挟む

連続して登ると筋肉に老廃物が溜まり動きづらくなります。

その状態で無理して登るとその筋肉の周りの他の部位に負荷がかかってしまい、思わぬ故障につながります。

それが腱や筋だった場合、痛めたり、最悪切れる事もあり得ます。

自分もそれで肩の筋を痛めてしまったことがあります。

ジムに通う時は中二日間空ける

技術の向上は反復練習なので毎日やった方が良いのですが、

毎日トレーニングを重ねると、筋肉が追いつきません。

筋力の回復には48時間前後必要とされていて、激しい負荷トレーニング後は

72時間以上回復に時間がかかる事もあります。

勢いあまって回復しすぎることを筋肥大と言い、これを利用して筋肉を発達させます。

しかし回復しきらないうちにトレーニングを始めると筋肥大はおろか、筋肉を傷めてしまいます。損傷は故障へつながるので注意が必要です。

一週間のトレーニング計画を立てると効率よく強くなれてお勧めですよ!↓

www.takeabreakoutdoor.com

 

以上の注意を守ればケガをせず最大効率で強くなれるはずです。

私も最初の頃はケガで悩みました。故障が一番の遠回りですからね。

せっかく頑張って強くなっても何週間か期間を空けるだけでバキバキに弱くなります。

折角ですから楽しく強くなりたいですよね!