栄光のエクソダス 二児のパパになった三十路クライマーのブログ

紆余曲折を経て二児のパパになった三十路クライマーの育児ブログ

衰えた肉体改造。ボルダリングで筋トレ。若かりし頃の肉体を取り戻そう。

十代、二十代の若い時期はやった分だけ筋肉がつくし故障しても治りが早いです。

しかし30代になり40になるにつれて

代謝が落ち肉体の劣化が目立つようになります。

つまりスポーツするのにも工夫が必要になります。

加齢による主立った弊害
  • 脂肪が落ちない
  • 体重が減らない
  • 故障しやすい
  • 筋肉の回復が遅くなる

ボルダリングする上で私が加齢の弊害を痛感しているのは

  • 体重が落ちない
  • 故障しやすい

の2点です。

 

体重が減らない

ボルダリングは重力に逆らうスポーツです。

体重は軽ければ軽い程有利になります。

そして体重が重い程、細い指に負荷が強く掛かるため痛めたりします。

ボルダリングジムを見回すと分かりますが指や手首、肘にサポーターをつけている人たちがとても目立ちます。

痩せていても故障するのですから太っていると尚更です。

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クライマー理想体重

クライマーの理想体重はBIM20と言われております。

計算式は: 身長x身長x20

例えば私の身長はは169cmの為

1.69x1.69x20=57.122kgとなります。

あと5kg落とさないといけないのですが

ランニングしているだけだと中々落ちなくなってきました。

スクワットで効率よく筋肉を付け太り辛い体を作る

最近はスクワットを取り入れ始めました。

筋肉をつける事で基礎消費カロリーを底上げして太り辛い体を作るのが目的です。

腹筋や腕立てを増やしても減量の観点ではあまり効果がありません。

なぜなら全身の筋肉量の7割は下半身の筋肉だからです。

特に腿は全体の4割を占めています。

スクワットをする事で効率よく全身の筋肉量を増やしカロリー消費を加速、太り辛い体を作ります。

脚力はボルダリングにおいて重要である為、鍛えて一石二鳥です。

故障しやすい

加齢と共に故障しやすく、そして回復し辛くなっていきます。

今までに故障してきた弱い部分は再発しやすく特に注意が必要ですし、

強いはずだった箇所も油断してるとあっさり故障します。

私の元サーカー部の知人が久しぶりにゲームでフィールドを駆けたらアキレス腱を切ってしまいました。

もうそんな年代なのかと思うと悲しくなりますね。

久しぶりに体を動かす際にはイキナリ全力で運動せず、

まずは段階を踏んで徐々に必要な筋力を付けて

ある程度強い肉体を作ることをお勧めします。

故障しない体が出来上がれば生涯現役も夢ではありません。

超回復で効率よく筋肉を付ける

スポーツをする方には当たり前のトレーニング方法ですが、超回復理論なるものがあります。

筋肉は負荷が掛かり損傷すると自動修復しますが、勢い余って元の状態よりも強くしてしまいます。

そうやって筋肉は肥大化し成長します。

超回復とはこの修復を最大限に利用するトレーニング方法です。

毎日筋トレをすると筋肉が修復される前にまた損傷させてしまうため、効率が悪いです。

トレーニング後は48時間から72時間のレストに努め、修復しきって筋肉が前より肥大したところで筋トレを始めます。このサイクルを続ける事で最大効率で筋肉が育つわけですね。

超回復による回復には部位によってムラがある

48時間から72時間と書きましたが、筋肉の部位によって回時間に差があります。

腹筋や腕の筋肉の損傷は48時間で回復しますが、広背筋など大きい筋肉は回復にも時間がかかります。

私はこの点を失念していました。

広背筋は48時間レストでは回復しない

盲目に48時間のレストで超回復を実施した結果、見事に広背筋を故障してしまいました。

広背筋はボルダリングするに当たり非常に重要な筋肉です。

ボルダリングに慣れてくると腕の筋力に頼らずの背筋で登るようになります。

特にどっかぶりなどの強傾斜では重力に逆らって壁に張り付くため広背筋を酷使します。

広背筋の回復には72時間を要します。負荷の度合いや加齢加算で96時間必要な場合もあります。

72時間経過後、まだ広背筋にダメージを感じるようであれば、悪いことは言いません。登るのは明日にしましょう。

さもなくは数ヶ月間休むことになりますよ。

効率を求めるならばドッカブリ

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ドッカブリ、ルーフ。強傾斜の高負荷を舐めてはいけない。。

ドッカブリとは強傾斜の壁のことです。

こちら側に対して45度前後倒れているので常に壁から引き剥がされないように張り付く力が必要になります。

課題によってはそのままルーフへ繋がったりするのでまさにデブゴロシ。

ドッカブリに挑戦する前にある程度体重を落とし、

垂壁やカブリで指の腱や広背筋を鍛えておいた方が良いです。

ドッカブリは身体にかかる負荷が強く掛かりハイリスクですがハイリターンです。

腕力、背筋、体幹、キョンや掻き込みなどの足テクも強化されて、メキメキ強くなれます。

何よりドッカブリはやってて楽しいです。

子供の頃にアスレチックをクリアした時のような高揚感と達成感があります。

楽しく計画的に素敵な身体を作りましょう!

 

www.takeabreakoutdoor.com

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