アウトドア好きパパと自然が苦手なママの人生いろいろ育児ブログ

アウトドア派VSインドア派。相対する趣味を持つ夫婦の育児ブログ。たまに人生について考える。

故障を登りながら治すボルダリング。実際に効果を感じた方法を紹介します。

軽傷でも故障したら休養が一番。

そんな事は百も承知ですが、

2週間でも開けてしまうと筋力の衰えを感じ、もどかしさにストレスを感じてしまいます。

私は前回の肩の故障で2ヶ月休み、失われた期間を取り戻そうと無理をして愚かにも同じ箇所を軽傷してしまいました。

もう2ヶ月は休みたくありません。

従って現在は登りながらの治療を実践しています。

負荷をかけ過ぎてヒヤッとする日もありますが今のところ順調に回復しています。

自分の体を使って試して効果があった(と思われる)方法を紹介します
  • 患部を温めて寝る
  • 腹筋と腕立て伏せ
  • 運動後のタンパク質、炭水化物が重要
  • オープンハンド縛り
  • 足自由の長モノ課題

 

患部を温めて寝る

これが一番効果があったと感じます。

両手首に軽く痛みを感じた日がありました。

実験的に右手のみ手袋をして寝たのですが、起きたら右手の方が痛みが和らいでいました。

私の患部は右手中指と左肩なので、

寝る際には手袋をして、寝巻きと下着の間にダウンベストを挟んで保温をして寝ています。

寝る前と起きた後で改善が実感できます。

騙されたと思ってやってみてください!

明らかに回復が早まります。

ちなみに私が着用しているダウンベストは

パタゴニアのナノエアライトハイブリッドベスト。

化繊中綿を採用する事で汗抜けの良い生地が使用可能となりました。

詰通常の羽毛ダウンとは違い通気性が抜群で寝汗が内側にこもる事がありません。柔らかくストレッチする為気持ち良く寝る事ができます。

おススメです。

腹筋と腕立て伏せ

体の筋力のバランスが悪いと思わぬ故障をするそうです。

ボルダリングジムの店員さんにそうアドバイスをもらい、実践しています。

人間の体は思った以上に複雑で、肩の故障を改善する為には肩だけに気遣うよりも周辺部位全体のバランスが大事だそうです。

私も過去に背筋の筋を違えてしまった時も、ランニングを推奨されて、実践したら改善が見られた事があります。

一見関係ないような箇所を鍛える事で患部が回復することもあります。

背部と前部の筋力バランスが崩れて一番影響が出やすいのが腰だそうです。

椎間板ヘルニアになったら、、、登れないストレスで死んでしまうでしょう。

幸い私はまだ腰痛はありませんが、最近猫背になってきたなあ、と気にしてたので試してみることにしました。

まだ始めて日が浅いので目に見えた効果は感じませんが、腰痛予防として続けてみようと思います。

オープンハンド縛り

f:id:Breakoutdoor:20180811005037j:plain
f:id:Breakoutdoor:20180811005028j:plain
f:id:Breakoutdoor:20180811005222j:plain
左から、オープンハンド、カチ、ピンチ

力が入りやすいカチ持ちや手のピンチ力に頼ってしまうと、どうしても上半身で登る癖が付きます。

すると本来なら下半身で吸収する負荷までもが上半身に加わるため故障が増えます。

オープンハンドでホールディングする事でグリップ力がいい具合に弱くなり、過負荷がかかる前に滑り落ちます。

難しい課題が出来なくなるので必然とリハビリに程よい負荷になります。

オープンハンドは掴めない

オープンハンドではピンチの様に掴む事ができません。

両手がフックのフック船長のようなイメージです。

フックでグリップを効かせるためには指を引っ掛ける反対方向に体重をかける必要があります。

縦長のホールドなど、ホールドによっては上から指を引っ掛けられず、斜めにかけたり、時には真横に引っ掛けてグリップします。

やって見れば分かりますが壁に張り付いている状態で真横に体重をかけるのは至難の業です。

ホールドの左側面をオープンハンドでグリップする場合

  1. 左側面に指を引っ掛ける
  2. ホールドより右側に重心移動する
  3. 足はホールドよりも左側に置く

オープンハンドを取り入れることで掴めなくなる分、重心移動がうまくなり、足を使うようになります。

足を使うようになれば上半身への不可も必然と軽減される為、故障も減るというわけです。

f:id:Breakoutdoor:20180812063050j:plain
f:id:Breakoutdoor:20180812063041j:plain
側面に指をかけて反対側に重心を移動、足は重心の反対側に。

足自由の長モノ課題

オープンハンドに慣れてきたら、長モノ課題に挑戦して見ましょう。

長モノとは字の如くスタートからゴールまでが長い課題のことです。

一般的に8級前後、スラブ/垂壁と難易度が低く、30手から100手と縦横無尽にゴキブリのように壁を這い回る課題。

長距離ですが一手一手の難易度は少ない為、初心者や故障者には丁度良いです。

そして足も自由な為、オープンハンド縛りの練習にもってこいの課題です。

食事をしっかりとって筋肉をつける

筋肉が損傷している場合も、腱を損傷している場合も筋肉をつけることが回復への近道です。

腱の故障は治り辛く、また治っても鍛え辛い箇所です。

腱の周りの筋肉を鍛えてやることで腱への負担を補うことができます。

かの有名な千代の富士も肩が弱く、悩んでいました。肩周りの筋肉を強化することでその弱点を補ったと言われています。

故障改善には故障箇所を補う筋肉を付けることが最も効果的です。

筋肉をつけるにはタンパク質だけでなく炭水化物の摂取も重要

プロテインさえ飲んでいればいいような意見を耳にしますが、実は同じくらい炭水化物の摂取も重要です。

運動中、筋肉を動かすエネルギーとして炭水化物が必要になりますが、

体内にエネルギーが不足すると、エネルギーを確保するために筋肉が分解されてしまいます。

折角つけた筋肉を分解されない為にも炭水化物の摂取は非常に重要なのです。

運動後1時間以内が筋肉中のエネルギー源回復ピークといわれています。

この時にたんぱく質と炭水化物を取ることが最も効果的です。

筋肉を構成するタンパク質を採ることが重要なのは明らかですが、運動後も炭水化物の摂取は重要です。

運動で消費してしまった筋肉内のエネルギーを補充するために筋肉が分解されてしまいます。

このタイミングで炭水化物を取ることでエネルギーを補充し、筋肉の分解を抑制する事ができます。

結論:トレーニングしながらの故障療養は有り

何ヶ月も療養して運動しない期間が続くと、どうしても筋力が減退してしまいます。

元のパフォーマンスを発揮できるようになるまで時間がかかりますし、焦ってまた故障なんて事もあるでしょう。

過負荷を掛けないように気を付けさえすればトレーニングしながら治すのは有効です。

行うのであれば適切な運動・食事・保温・睡眠を意識しましょう。

 

 

www.takeabreakoutdoor.com

www.takeabreakoutdoor.com

www.takeabreakoutdoor.com