アウトドア好きパパと自然が苦手なママの人生いろいろ育児ブログ

アウトドア派VSインドア派。相対する趣味を持つ夫婦の育児ブログ。たまに人生について考える。

休養しないクライマーはせめてオープンハンドで加減して登ろう。ボルダリングと指の故障と改善

最近気になるのが指の痛み。

中指の第一関節から第二関節にかけての筋が痛んだり引いたりします。

肩の休養中に突然発症した指の痛み。

原因はイマイチ分かりません。

f:id:Breakoutdoor:20190116123236p:plain

ボルダリングによる指の痛み

腫れてるわけでもなく、常時痛いわけでもありません。

布団を持ち上げるだけで痛みが走ったと思いきや

壁を登ると痛みが引き、その後数日間は嘘のように痛くありません。謎です。 

2ヶ月ぶりに再会したボルダリングの師匠に相談しました。

筋肉が硬くなって血行が悪いと痛くなるよ

との意見を貰いました。

温めたりマッサージすると良いそうです。

注視すると、師匠の中指にテーピング。

一目で腫れが分かる程にパンパンでした。

それ痛そうですね?

テーピングしてオープンハンドでも痛い。

治るまで休養しないんですか?

登らないとストレスが溜まるから休養しない。。

完全に頭の中クライマーです。

実際指を怪我しても無理しているクライマーは非常に多いです。

テーピングは応急処置

ジムへ行って意識して見ると半数のクライマーが指にテーピングをしています。

しかしテーピングはその場凌ぎの解決策です。

テーピングが患部を補強、サポートしてくれる為、痛みは和らぎます。

しかし実際は治っていません。

むしろ長期間に渡ってテーピングしていると指がテーピングに依存してしまう為悪影響です。

テーピング無しでは筋力が不足して、また故障してしまいますよ。

完治したいのであれば数か月間の休養を取るか、

オープンハンド限定で指に負担をかけずにリハビリするかしかありません。

指は冷やすの温めるの?

話が逸れましたが、

指関節の痛みには大きく分けると二種類あります。

指関節の痛み種類
  • 師匠の様に腫れてるタイプ
  • 私の様に腫れてないけど慢性的な痛みがあるタイプ

腫れている場合はまず冷やす

パワー系クライマーに多いのが腫れを伴う指の故障。

ランジやデッドポイントなど体の反動を利用するダイナミックなムーブは

指先で全体重を支える事が多く、それだけ指先に負荷が集中します。

結果、過負荷により関節が炎症を起こしたり、腱を損傷する事で腫れが生じます。

師匠の故障はコチラのタイプですね。

腫れると言うことは内部で組織液が充満している現象ですのでアイシングが鉄則です。

アイシングには注意が必要

腫れていると患部の毛細血管が圧迫されて、

治癒に必要不可欠な栄養素と酸素が行き届かなくなります。

アイシングで適度に冷やしてやる事で

腫れを引かせて栄養素の運搬という名の交通渋滞を解消してやります。

しかし長時間冷やし過ぎるのも逆効果です。

腫れが引いた後も引き続き冷やす事で血流が悪くなり、

栄養素と酸素の運搬が返って阻害されます。

アイシングの効果を理解した上で冷やし、腫れが引いたら温めましょう。

アイシングの記事有りです

www.takeabreakoutdoor.com

腫れていない場合

原因は指周りの筋肉が硬くなり血流が悪いからだと師匠は言っていました。

腫れた場合とは逆に温めたり、マッサージしてほぐします。

温めるの事が大切

カチコチの筋肉のまま登るとケガしやすいです。

筋肉や腱を損傷したり、最悪の場合パキる(腱の断裂)事になります。

必ずアップし指を含む前身が温まってから登りましょう。

そして就寝時の手袋も有効です。

患部が一番回復するのは就寝時。

就寝時手袋をして温めることで血行が良くなり早期回復を見込めます。

特に今の時期、朝起きたら肩から上が布団からはみ出していて、

氷の様に冷たかったりしますよね?

今私も実践している最中ですが、朝起きた時、痛みが和らいだ感じがします。

寝るときに邪魔かもしれませんが効果はあります。

肌が荒れがちなクライマーの手。美容と保湿にも効果がありますよ!

指のマッサージ

凝り固まった指の筋肉は温めただけでは中々改善されません。

かといって急に限界までストレッチしたり揉み解してもすぐには効果は出ません。

むしろやり過ぎると逆に痛めたり、揉み返したりとあまり良い事がありません。

故障もリハビリも焦りは禁物です。

まずは指ローラーで優しくマッサージする事からおすすめします。

指ローラーは安い物でも十分効果があります。

下記のユビラックスも約1,000円とお求め安いうえに

自分でマッサージの強弱が付けられるため使い勝手が非常に良いです。

寝る前にユビラックスでマッサージした後、手袋をして寝ると

次の日クライミングする時に調子がいいです。

マッサージして手袋して寝る姿を妻に見られるのが恥ずかしいのでこっそりやらなきゃいけないのが難点ですが。。

満天社 T373ユビラックスゲルマ

満天社 T373ユビラックスゲルマ

 

カチ持ちと故障

指の痛みを訴えるクライマーはカチラー(カチ好きクライマー)に多いそうです。

カチ持ちとは保持部が薄いホールドを指先で掴む技術で指にとても負担がかかる持ち方です。

ボルダリングは指に負担がかかりますが、カチ持ちは特に負荷が掛かる持ち方です。

課題によっては指のみで全体重を支えなければなりません。

しかも指の腱は腕の筋肉と違い鍛えるのに時間がかかります。

そのためやる気満々の初心者が陥りやすいのがこの指の故障です。

筋肉はやる気について行きますが、指の腱はついて来ません。

f:id:Breakoutdoor:20180811005028j:plain
f:id:Breakoutdoor:20180811005037j:plain
左:カチ持ち、右:オープンハンド

指の負担を軽減する方法

オープンハンド

先の師匠との対話で少し出ましたが、

オープンハンドという持ち方が指の腱に優しく、初心者や故障者におススメです。

カチ持ちと違いガッチリと保持出来ず、滑りやすい為倦厭されがちですが、オープンハンドは基礎中の基礎です。

マスターすれば腱の力もクライミングのレベルも一段と上がります。

オープンハンドトレーニングの記事はこちら

www.takeabreakoutdoor.com

ランニングが効果的

ランニングの効果
  • 血行が良くなる
  • 足腰が鍛えられる
  • 体重も減る

血行改善が故障に良い

走ると血流が良くなると同時に末端まで暖かくなるため

指の故障改善に非常に効果的です。

温まることで指先の筋肉の硬化が改善され、

酸素や栄養素の患部での交換が頻繁に行われることで回復が早まります。

クライミングで重要な足腰が鍛えられる

ランニングとボルダリングは何かと相性が良いです。

ボルダリングは短距離走などの無酸素運動と思われがちですが、

実は中距離走、有酸素運動です。

ランニングで持久力を鍛えることでベースアップを測ることが出来ます。

クライミング・ボルダリングは腕で登るスポーツと思われがちですが

実は足裁きが一番重要です。

手は体が壁から剥がれないように支えることが基本で、

登る際は足や体幹を使った勢いでムーブします。

ランニングは足の筋力全体が強化されるため登力の底上げに貢献します。

何よりも足腰が強くなると、ボルダリングでありがちな膝などの下半身の故障予防にもなり重要です。

体重=指への負担

そして減量する事で指への負担を減らすことが出来ます。

クライマーの理想体重=身長x身長x20

と言われています。

私の場合は169cmなので

1.69 X 1.69 X 20 = 57.12kg

6kgオーバーです。。

5kgの米俵を背負っているのと同じくらいの負荷が指にかかっていることになります。

指への負担を少しでも減らしたい。

ならばランニングでまずはこのお腹周りの米俵を降ろしましょう。。

ランニングXボルダリング、理想体重の記事はこちら

www.takeabreakoutdoor.com

つま先が鍛えられるベアフットランニングがおすすめ

ランニングの中でもベアフットランニングをおすすめします。

ボルダリングはつま先で登るスポーツです。

母指球ではなく、つま先。

つま先で立つだけで

  • 数センチ上のホールドに届くようになる
  • ツイストする時もつま先が支点だとスムーズ
  • カブリもつま先で搔き込めば張り付きやすい

こんなにメリットがあります。

ベアフットランニングとはより自然に近い走法の総称で、

極論、裸足で走ることを推奨しています。

しかしコンクリートジャングルの現在、裸足で走ると確実にケガをするため、

最低限のプロテクションを施したベアフットランニング用シューズが存在します。

私はビブラムのファイブフィンガーズを愛用しています。

ファイブフィンガーズを代表とするゼロドロップシューズで走ると

自然と走法がヒールストライクからミッドフット、フォアフット走法にシフトします。

ミッドフット、フォアフット走法はハイテクシューズのクッション性に頼らないランが可能となるため、

足が本来持つ足裏の筋力を鍛え、故障し辛い足腰を作ることが出来ます。

つま先力も鍛えることが出来るのでボルダリングと親和性が非常に高いです。

www.takeabreakoutdoor.com

www.takeabreakoutdoor.com

にほんブログ村 その他スポーツブログ その他マイナースポーツへ
にほんブログ村