栄光のエクソダス 二児のパパになった三十路クライマーのブログ

紆余曲折を経て二児のパパになった三十路クライマーの育児ブログ

ボルダリング かぶり課題で故障しました。強傾斜は諸刃の剣。早く強くなれるが故障に注意。

左肩の故障

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どっかぶり、ルーフ

最近育児と残業で疲れ果ててる私ですが、肩を故障してしまい、ドン底にいます。

かぶりトレーニングが大きな成果を挙げているために調子に乗りました。中1日は必ず筋肉の休養に空けけていますが、かぶり課題に体が慣れておらず負荷に耐えきれず痛めてしまいました。

しばらく故障してなかったので気が緩んでいたのと、もう3年以上登ってるのでそろそろ丈夫な体が仕上がってきただろうと言う慢心があったのでしょう。もう1週間は登ってません。

左腕を上げるとピキッとなり、もはや子供を高い高いしてあげる事も、左腕では抱っこしてあげる事すらできません。

故障は忘れた頃にやってくる

予兆はありました。大丈夫だろうと見切り発射したのが敗因です。4級のエグい急傾斜課題があり、終盤のランジからの片手保持で片肩に強い負荷がかかった感じがしました。しかし痛みは全く無かったのでそのまま20分程続けて帰りました。

次の日、違和感が少しありましたが痛みもなく生活に支障もない為、通常通りに生活してました。子供達を高い高いしたり振り回したり。

問題無さそうだったので一日空けて再び強傾斜ランジに挑戦しました。

そして違和感は痛みに変わりました。

ブログで散々故障しない登り方を紹介したのに。。

故障の為のボルダリング

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しかし意識的に強化していた膝や指、背中は何ともありません。鍛錬って大事ですね。オープンハンド縛りで指の腱を鍛える

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強傾斜でランジなど勢いが必要になるムーブは静止で登るより大きな負荷がかかります。(分かりきっていた事ですが。。)さらに振られた状態から片手で止めた事で限界を超えたのでしょう。

反省点と対策

連日登らない

通常は中1日空ければ問題ないです。

強傾斜やランジ課題などで大きな負荷が掛かったと自覚したならば最低でも中2〜4日は空ける。

違和感を認知し適切にレストする

その間、違和感など筋肉痛以外のサインを見逃さないこと。もし感じたなら無くなるまでレストし様子を見るか、その違和感を感じる部位に負担が掛からないトレーニングをする。

今回の場合だと左肩のみなのでスラブで左手縛りとか、治るまではランニングして下半身をメインに鍛えるとかにしておけば良かったです。

超回復を待つ

超回復理論によると筋力の回復には48〜72時間かかると言われています。あくまで筋肉の話です。違和感を感じる時は筋や関節の場合もありますので1〜2週間、改善されなければ休養延長、もしくは低負荷でのトレーニングを実施しましょう。

タンパク質とアミノ酸

筋肉とはタンパク質でできた繊維の束です。トレーニングすることで筋繊維が壊れ、分解されやすくなっています。そこでタンパク質を摂取する事で筋肉の分解を防ぎます。

その際、合わせて炭水化物を摂取するとタンパク質よりも先に分解されるため、より効果的だと言います。

また一度壊れた筋肉をより太くしようとして筋肉がアミノ酸を大量に取り込み始めます。この現象が超回復です。特に運動後の45分間は通常の何倍も摂取したタンパク質を筋肉に取り込むため、魔法の時間と呼ばれています。

最近プロテイン飲料をよく見かけます。運動後、プロテインを持ち合わせていない場合、手軽に摂取出来て便利です。コンビニで200円くらいで手に入ります。

ウイダー inゼリー プロテイン ヨーグルト味 (180g×36個) 手軽にタンパク質 10秒チャージ ホエイペプチド5,000mg配合 クエン酸1,000mg配合

しかし割高なので、ジムに行く際にはあらかじめ粉のプロテインをボトルに入れて持ち歩くとよいです。

nalgene(ナルゲン) カラーボトル 広口0.5L トライタンボトル スレートブルー 91303

アミノバイタル アミノプロテイン レモン味 30本入パウチ

加工食品を受け付けないナチュラル志向の方や、お子さんに摂取させたいけどプロテインはちょっと、、という方には、鮭おにぎりとオレンジジュースが良いでしょう。

冷静な自己判断が大事

大切になってくるのは自己判断。72時間以上レストする程の大きな負荷であると何を基準に判断するか。

自己の経験則に則って判断しても、今回のように私は逸る気持ちを抑え切れずに48時間のレストで見切り発射してしまいました。

レストを判断する時、今一度自身に問いかけてみましょう。冷静か、焦りはないか、楽しいからと判断を甘くしていないか。

痛み、違和感、負荷量を考慮して冷静に見極めましょう。

レストの指標

レスト24時間:

筋肉痛が残らない程度の負荷量

レスト48時間:

パンプが激しく筋肉痛を予期する負荷量

レスト72時間以上:

クライミング中に少しでも体に違和感を覚えた場合。

登ってるうちに違和感が薄れて次の日にはなくなる事がよくあります。ここが落とし穴です。しっかりとレストしないと故障する危険性を秘めています。

レストを3日すれば済んだものを見誤って故障して3ヶ月も登れなくなった、なんて事も有り得ます。

私の左肩はレスト5日で痛みと違和感が無くなりました。大事を取って更に3日様子を見ています。

一度スラブで試して、問題なければかぶりにチャレンジしてみたいと思います。

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