栄光のエクソダス 二児のパパになった三十路クライマーのブログ

紆余曲折を経て二児のパパになった三十路クライマーの育児ブログ

ボルダリング かぶりトレーニング 行き詰まった方へ かぶり課題のコツとポイントを紹介します

かぶりトレで次のレベルを目指そう

f:id:Breakoutdoor:20180829204956j:plain

ボルダリング かぶり ルーフ 課題

 
最近仕事もボルダリングもうまくいってないなって思うときありませんか?私はあります。仕事はしょうがないですが、ボルダリングは何とかなるかもしれません。いつもやっているスラブや垂壁課題から一旦離れて、かぶりを中心にやると突破口が見えるでしょう。

私は一度かぶりで指と背中の筋を痛めて以来かぶりは敬遠してました。スラブという名のぬるま湯につかることで、今までメキメキと上達していたものが低迷し、気が付けはボルダリングに対する熱も冷め始めていました。

いい加減指と背筋の故障も完治したのを機会に何かスランプ脱却に良い方法を模索していたところ、店員さんからかぶりトレはどうかと勧められた事がきっかけで始めました。

結果、半年挑戦してダメだった11Cがかぶりを初めて3か月でクリアする程に強くなりました。

垂壁

垂直な壁のこと

スラブ

垂壁より傾斜が緩い壁。85度とか。

カブリ

急傾斜の壁。重力に逆らって張り付かないと行けない為剥がされやすい。

他の用語の解説はこちら!

www.takeabreakoutdoor.com

故障予防のルール

カブリ課題を久々に開始。やはり怖い故障。苦い経験がフラッシュバックします。垂壁と比べて指・背中・足腰に強い負荷が掛かるのを体感できます。いつも以上に故障に注意を払いましょう。

  • トレーニングは隔日
  • 連登は避け休憩を挟む
  • 同じ課題を延々と繰り返さない
  • 少しでも違和感を感じたら辞める

一番良くないのは連登。一度登ったら5分休憩を挟みます。そして次の日に休登日を設けましょう。

昔とは違い、私は1時間くらいなら休憩なしで登り続けても指が痛くなることはなくなりました。長い歳月をスラブ・垂壁オープンハンドで鍛え続けた成果だと思います。腱自身の強さ以外にも肩や背中の筋力が腱を補強している感じがします。

オープンハンドトレーニングはこちら

www.takeabreakoutdoor.com

私は三日連続で登ったりもすることがあります。その場合は一日のボルダリングの時間を1時間程度に抑えています。一日中ガッツリやる代わりに毎日短時間で登っています。そうすることで連日登っても故障し辛いです。

そして同じ課題をひたすら繰り返すのは厳禁。局部に負荷がかかり故障しやすいです。特にヒールフックやカチが多い課題は注意。

 

そして少しでも違和感を感じたら即座に中断しましょう。2,3日経てば大概治まります。故障したら数か月は運動が制限されます。それを考えれば安いものです。

カブリでは今まで以上に足捌きが重要

スラブ・垂壁では特に足を意識せずとも何となくクリアできていたと思います。しかしかぶりでは重力に逆らう必要があるため生半可な意識だとすぐに壁から足が引き剥がされます。かぶりに慣れれは足裁きがメキメキ上達すること請け合い。垂壁に戻るのが今から楽しみです。

掻き込む

これを実行するだけで足が剥がれなくなります。今まで足でホールディングしてたつもりが、ただ乗せていただけだったと痛感します。

掻き込むとはつま先をフットホールドと壁の隙間に食い込ませてホールディングする技法。

f:id:Breakoutdoor:20181012232655p:plain

下手糞な挿絵ですみません。

 

しかし毎回そんな都合のいいホールドがあるとは限りません。

効果は半減しますがフラットなフットホールドでも描き込みは非常に有効です。

f:id:Breakoutdoor:20181010210433j:plain
f:id:Breakoutdoor:20181010210427j:plain
ボルダリング 乗っけてる状態から搔き込む状態へ
f:id:Breakoutdoor:20181012230350j:plain
f:id:Breakoutdoor:20181012232808p:plain
フラットなフットホールドでの掻き込み

壁と反対方向に力を入れてグッと踏ん張り突っ張る。摩擦力を利用して引っ掛ける感じです。はじめのうちは足がつりそうになりますが、効果は絶大です。足が剥がれなくなります。

 つま先→ふくらはぎ→膝裏→裏モモ→臀部→腹筋と徐々に体全体を意識して掻き込むと良いです。体幹も身に付いてきます。

フラット底のシューズで練習

フラット底のシューズで練習した方が掻き込みが上手くなります。ソリューション等の元々掻き込む形状をしているシューズだと練習しなくてもできてしまうので練習になりません。

掻き込む形状のシューズ

SPORTIVA(スポルティバ) マーヴェリック 20C Flame/Sulphur 41.5

 

フラット底のシューズ

LA SPORTIVA(ラスポルティバ) TC PRO EU39.0 Sage 

トゥフック

掻き込み以外にもつま先を上方向に引っ掛けたり、足のサイドを引っ掛けてホールディングする技法もあります。

f:id:Breakoutdoor:20181012230220j:plain
f:id:Breakoutdoor:20181013004505j:plain
左から、トゥフック

傾斜を殺す

キョンやツイストの要領で膝を内側に捻り込みながら体と壁の距離を縮めます。

そうすることで体と壁の距離が縮まり、不思議と傾斜が緩和された感覚になります。遠くのホールドが取りやすくなります。

傾斜を殺すのはムーブ時のみです。基本の待機姿勢は腕を伸ばして、足は腰の高さでお腹と壁の間に大きなスペースが空く状態。この状態が一番疲れません。

f:id:Breakoutdoor:20181012235609j:plain

https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/15/092900040/061400012/?P=2

f:id:Breakoutdoor:20180812062750j:plain
f:id:Breakoutdoor:20180812062731j:plain
キョン

足捌きがうまくなると腕に掛かっていた負担がかなり軽減されます。足の筋力は腕の3倍とも言われています。腕力だけで登ると疲労が早いだけでなく、上級の課題は腕力+足力がないとクリアできません。バランスよく鍛えましょう。

かぶりを登っていると自然に足の使い方が身に付き、同時に体幹も鍛えられます。もちろん腕力を含むすべてのフィジカルが1ランクアップします。

ボルダリングの筋力はボルダリングで鍛えよう

筋トレ、体感トレーニングなど自主トレを推奨している人もいますが、私はやはり、ボルダリングの筋力はボルダリングを通じて鍛えた方が良いと思います。不自然にウェイトトレーニングで筋肉をつけると、その局部は筋力アップしますが周りは付きません。特にボルダリングは指の腱が重要になるので下手に腕力だけあってガッツリ登ると腱の故障の原因にもなります。 

カチは意識を肩や背筋へ

故障しないためには局部への負担を避けることが大事です。カチ持ちはどうしても指に負担がかかるため意識が指に行きがちです。

逆に意識を指→腕→肩→背筋に移すことで不思議と指への負担が減ります。全身のフィジカルで登るように意識が向くからです。

今まで局所局所で静止していたムーブが流れるような移動にシフトします。騙されたと思って試してみてください。

かぶりはレベルアップの修行のようなものです。始めたばかりの頃は故障のリスクが高いため敬遠した方がいいですが、ある程度ボルダリングする体つきになったらガッツリ試してみてはいかがでしょうか?

にほんブログ村 その他スポーツブログ その他マイナースポーツへ
にほんブログ村