栄光のエクソダス Break out to Glory

紆余曲折を経て二児のパパとなった三十代後半のサラリーマン父ブログ

ボルダリング  基本ムーブ導入編 大きく一歩先へ進む小さなコツ つま先立ち・二点支持などツイスト・フラッギングへ繋げる導入動作

カチ持ちピンチなどホールドの掴み方、フラッギング・キョン・手に足などの各種ムーブ。ステップアップするにあたってマスターすべき課題は沢山あります。その前に細かなポイントを見過ごしてませんか?つま先立ちや低重心など目立たないコツが一歩先へのステップアップを左右します。

ツイスト、ダイヤゴナル、フラッギング、難しいですよね。型を覚えても実際に使いどころが分からなかったり、ムーブに使われてしまったり。。ムーブは習得が目的でなく課題をクリアする為の手段です。

まずは二点支持でバランスをとるところから試してやるとすんなり理解ができると思います。

基本ムーブ導入編

片手・片足離す

ボルダリングは基本三点支持、二点支持です。

三点支持:

両手両足計4本のうちいずれか3本でホールド支持すること

二点支持:

片手と片足のみで支持すること

まずは次のホールドを取りに行く際に、一旦その腕を降ろす癖をつけます。片手でも意外と、むしろ安定して保持できる事が分かります。

足も片方でホールドに乗り、もう片方の足を左右に振ってバランスが取れる位置を探す。

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左から、腕を降ろす、ダイヤゴナル、フラッギング

こうする事でボルダリングの基礎ムーブであるダイアゴナルとフラッギングに一歩近づきます。

対の片手足(右手左足など)の二点支持でダイヤゴナル、同側の片手足(右手右足)の二点支持でフラッギングになります。

ムーブに関してはこちらもご覧ください

www.takeabreakoutdoor.com

低重心化

重心を下半身に持っていくことで登りやすさが変わります。

逆に重心が身体の中心か上にある時、初心者にありがちな両手両足がX字に伸びきった状態、これがうまくないです。死に体と言うか、それ以上動けなくなります。初級で苦戦している人達に見られます。重心を下半身に持っていくと自然と解決します。

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腕を伸ばす

腕はムーブ中以外は曲げません。曲がっていると余分な力を消費するためです。長くパフォーマンスを維持するためには腕は極力伸ばしましょう。

腕を伸ばした状態でひざを曲げます。手と足の縦方向の距離を縮める感じです。

そうすることで自然と重心が下がり、低重心化にも繋がります。

体と壁の距離を意識する

足をホールドに上げるときは壁から体を離し

手でホールドを取りに行くときは壁に近づける

壁に下半身を擦り付ける位の感覚で張り付くと今までできなかった課題がクリアできたりします。

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足を上げるときは壁から離れて、取りに行くときは張り付く

カブリで効力発揮

スラブでは大きな差を感じませんが、カブリで張り付くと違いが体感できます。無理矢理腕力で登る必要がなくなります。

出来るようになるまでは何度も腰をひざを捻り、壁に擦り付けカブリでも安定する体勢を体で覚えましょう。

つま先立ち

ボルダリングはつま先で登るスポーツと言っても過言ではありません。

ボルダリングシューズもそのように出来ており、つま先部が厚く尖っていてわずかな凸凹をも掴むめるように出来ています。

初心者にありがちなのが足指の付け根でのホールドですが、これだと有効可動範囲が狭く、次へのムーブに支障をきたします。

ツイストがスムーズに

例えばツイストという重要な基礎ムーブがあります。遠くにあるホールドを取るために体を捻ったり向きを変えたりするムーブです。その際に身体ごと膝の方向を変えます。つま先立ちしていないとスムーズなツイストが出来ません。

ツイスト初めのうちはこれでもかっ!って言うくらい大袈裟に捻転すると上達します。

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小さいフットホールドに乗れる

足指の付け根だとビス(極小のフットホールド)に乗れません。

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数センチの優位性

同じ足の長さであれば、より先端でホールドしたほうが背伸びした時により上方のホールドに手が届きます。

この数センチの差は意外とデカイ!

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オープンハンドで登る

初球はガバが多いですが、今のうちからオープンハンドでホールディングする癖を付けといた方がいいです。

ガバ持ちはガバしか持てませんが、オープンハンドはカチでもサイドプルでもホールディングできるし、腱も鍛えられるのでポケットなど負荷がかかるホールディングにも適応出来るようになります。

実行する際は指の腹(第一関節)を使う事を意識しましょう。慣れてきたら徐々に4本指→3本指→2本指ろ減らしていくとポケット移行できます。指の腱に負荷がかかるため練習は程々に。

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左から、ガバ、オープンハンド、ポケット

オープンハンドトレーニングの詳細はこちらにも詳しく載ってます

www.takeabreakoutdoor.com

休養を取るのも大事なこと

ボルダリングを初めてまだ日が浅いころ、徹底的にオープンハンドを鍛えたことがあります。通勤電車のつり革もオープンハンド、カバンを持つときもオープンハンド。ええオーバーワークでした。パキリはしませんでしたが結果的に指の腱を痛めてしまい、3か月間登れなくて泣いた時期がありました。

連登はやめましょう。一度登ったら5分間を開けたり、登った次の日は休んだりと、腱にも休養を与えてください。休んでる間に傷ついた筋肉や腱が回復します。

一度ケガをすると復帰まで時間と労力がかかります。故障に関しての記事はこちらです。

www.takeabreakoutdoor.com

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まとめ

腕を伸ばす、つま先立ちする。些細な事のように聞こえますが実は結構重要だと言う事を理解して頂けたなら幸いです。

ランジ、ダブルダイノなどダイナミックなムーブを身に付けたい気持ちは分かりますが、基礎を制した者がスポーツを制します。疎かにせず地道に鍛えましょう。