栄光のエクソダス Break out to Glory

紆余曲折を経て二児のパパとなった三十代後半のサラリーマン父ブログ

ボルダリング 膝の故障予防とリハビリに効くベアフットランニング

東京オリンピック正式種目なった事で知名度が上がり、ボルダリングジムも増えてグッと身近な存在になりました。

社会人、中年から始めてる人も最近見かけます。ええ私も30過ぎてから始めたクチです。学生時代とは違い少し気を抜くとすぐに故障してしまいます。

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http://www.green-arrow.jp/

心は少年、体は中年 ボルダリングとひざ故障とベアフットランニング

気持ちは学生のまま、早くうまくなりたい、これくらいなら大丈夫だろう、と、はやる気持ちを抑えられず無理なトレーニングをしてしまい、3回ほど中軽度の故障を経験しました。その度に数ヶ月の療養and/orリハビリトレーニングを繰り返し苦虫を噛み締める思いを経験しています。

故障し辛い体を作るルーティンワーク

特に多い故障がひざと指の腱です。クライマーの3人に一人はこのどこかしらに慢性的な痛みを抱えているのでは無いでしょうか?

指の腱のトレーニングはこちら

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ひざ故障原因

ボルダリングでは膝の故障が多いです。膝に負担のかかるムーブを練習して壊すことが主な要因です。

ヒールフック

私はこれでやってしまいました。ヒールができるとカッコ良く見えるので頑張った結果これですよ。

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ヒールを胸位置くらいの高さに挙げてフックして体を引っ張り上げるムーブ。聞くだけで足を痛めそうですよね。膝裏とか裏ももをこれで痛めたことがあります。チキンな私は致命的になる前にしばらく療養に徹したため数週間で完治することができましたが、知人はもう数年越しだそうです。痛みが取れずにサポーターに頼ってる為サポーターなしでは生きていけない体になっています。

ヒールフックに限らず、同じ課題だけを繰り返し練習すると身体への負荷が偏り、ケガしやすくなりますので気を付けましょう。少しでもピキッときたら様子を見た方がいいです。

キョン(ドロップニー)

捻って維持するため膝への負担が高いムーブです。うまく決まれば両手レストも可能な便利なムーブ。対象のフットホールドを母指球で保持して、同母指球を軸に180度回転、同時に上向きのひざを内側に捻って下向きにします。両足を突っ張ることで維持しますが、ひざへの負担具合を見ながら力を加えないと痛めます。カブリやルーフ課題で見られるムーブです。

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かぶり・ルーフ

かぶりやルーフでは重力に逆らって貼り付くため、キョンまで行かずとも足膝を内側に捻るムーブが必要となります。傾きが浅い壁で日々膝の捻りを意識して慣らしていきましょう。

高所からの飛び降り

高い位置でゴールしてそのまま飛び降りる人が結構いますが、ひざに負担掛かかってますよ!マットが衝撃を吸収してくれてそうですが、実はひざ関節に掛かってくる負担は未だ大きいそうです。

特別ひざに自信のある人以外はせめて中盤までは壁を伝って降りてきましょう。 

 

故障の予防に有効な手段

主に3種類あります。アップ、柔軟、筋力強化です。

ウォーミングアップ

アップして関節や筋肉を温める事で、ある程度の衝撃を受ける準備ができ故障予防になります。軽く汗をかく程度でいいです。

アップは故障予防以外にも前腕がパンパンにパンプするのを軽減する効果もあることをご存知でしょうか。

パンプの原因は老廃物の滞留が主とされています。アップして血流を良くすることで老廃物が流れやすくなり結果パンプの軽減と早期回復に繋がります。

ストレッチ

運動前の静的ストレッチはパフォーマンスを落とすという説が最近出回ってます。筋肉をゴムに例えると、柔いゴムよりも硬いゴムの方がより力強く伸縮しますよね?そういう理屈です。運動前は基本的にアップと動的ストレッチを導入してみましょう。

動的ストレッチ

別名ダイナミックストレッチ。イメージはラジオ体操のように常に動いたり、反動を利用して伸ばしたりするストレッチです。動き続けるため体が温まり且つ筋肉を程よくほぐします。運動前におすすめのストレッチ。

静的ストレッチ

別名スタティスティックストレッチ。静止して特定の筋肉を10秒以上時間をかけて伸ばすストレッチです。場合によっては折角アップして温めた体がまた冷えることもあります。

運動後や就寝前にすると良いです。

静的ストレッチはパフォーマンスは落としますが怪我予防には良いです。伸びた筋肉も時間とともに回復するため、安心してください。

ひざ周りの筋力強化

ひざ故障対策には周りの筋力を鍛えるしかありません。アップやストレッチにも限界があります。筋肉が十分付けば腱筋に頼り過ぎる事もなくなり腱への負担も減ります。更には筋肉がクッション材となり関節への衝撃が軽減されます。

ひざ周りの強化には様々方法があります。スポーツジムで器具を使ったりプールでスクワットしたり。

しかし習慣付けるとなると手頃で身近な方が良いです。ジムだと月謝を払って通わないといけないですよね。

そこでオススメするのがランニング。特にひざ周りを鍛えるのであればベアフットランニングがおすすめです。

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ゼロドロップシューズ。つま先とヒールの高低差がゼロのナチュラルランニング用シューズ

ALTRA(アルトラ) ローンピーク3.5男性用 AFM1755F1 ブルー/ブラック 10

http://altrazerodrop.jp/

ベアフットランニング

もちろんベアフットでなくとも、ランニングで下半身を強化することはボルダリングに限らずどのスポーツでも有効です。 

ベアフットランニングとはミッドフットかフォアフットで着地する走法のことで、主にアウトソールが薄くゼロドロップのシューズを使用します。

従来のヒールストライク(かかと着地)走法と違い、着地の衝撃がかかとやひざ関節、股関節に集中しないため故障し辛い走法としてリハビリランナーを中心に取り入れられています。

詳しくはこちら

www.takeabreakoutdoor.com

故障軽減の理屈

  1. 足裏全体で着地→
  2. 衝撃がふくらはぎや膝周り、ももの筋肉に吸収される→
  3. 特定箇所に衝撃が集中しない→
  4. 関節を痛めない

ボルダリングはつま先で登る競技

と言っても過言ではありません。つま先を始点として様々なムーブを繰り広げます。上級に進むにつれ腕力よりも足の力や体幹が必要とされます。

日常で使わない動きもするため、普段あまり運動をしない中年がいきなりヒールフックとかやるとひざや裏ももを壊します。

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SPORTIVA(スポルティバ) ミウラー 40.5

ベアフットランニングはフォアフットで走る為つま先力を必要とするボルダリングと相性が良いです。つま先以外にもふくらはぎやひざ周りなど必要な筋力が効率よく付きます。ベアフットラン用のシューズを履いて走ってみれば分かりますが、十数分も走ればつま先周りやふくらはぎに負荷が掛かっていることが体感できます。

減量による身体への負荷減

ランニングで体重が減ることにより身体への負荷が軽減されます。1キロでも減ると身が軽くなったのを感じられます。

試しに10キロのリュックを背負って懸垂してみると分かりますが指が千切れそうになります。ヒールフックも腱がビキビキいうのが伝わってきます。

ちなみにクライマーの理想体重はBMI(体脂肪率):20と言われています。

理想体重の出し方

身長x身長(メートル)xBMI

身長170cmだと

1.7x1.7x20=57.8kg

実は背筋を痛めた時にもランニングは有効

実体験ですが、一時期ルーフ課題で変な方向に背筋を捻り、筋を違えたことがあります。

痛みの原因は様々ですが、有力だったのが筋繊維の一部が然るべき位置からズレてしまったということです。

走るという行為は想像以上に複雑な動きをしています。走る事で違えた筋繊維が自然と元に戻る事もあるそうです。

また走る事で血行が促進され回復が早くなります。半信半疑でしたが他に手立てがなかった為、信じて走りました。徐々に不思議と痛みが緩和し、2ヶ月かかりましたが無事完治しました。

今でも少しでも違和感を感じたらとりあえずランを増やすようにしています。

故障予防でも故障後のリハビリでも一番有効なのは故障箇所周りの筋力強化です。

横になってじっとしていても決して完治はしません。治ったとしても長らく使っていなかった筋力を取り戻すのに時間がかかりますし、また同じ故障をしてしまうのが目に見えています。

スポーティなライフをエンジョイするためにもランニングの習慣付けをおすすめします。