栄光のエクソダス Break out to Glory

紆余曲折を経て二児のパパとなった三十代後半のサラリーマン父ブログ

ボルダリングのすすめ 故障を気遣う人向けの中級ステップアップ

故障しやすいホールド・ムーブ、中級へ向けてのオープンハンド縛りトレーニング

初心者を脱して中級に差し掛かった頃が怪我しやすいです。飛ぶとり落す勢いで課題をクリアしていたのが急に停滞します。中級からはテクニックと腱の力が要求される課題が増えてくるからです。筋力はすぐに強化されますが腱は時間がかかる為近道しようと負荷を掛け過ぎると故障します。中級へのステップアップの近道は故障の予防と言っても過言ではないでしょう。中級から使われ始めるムーブと腱の鍛え方も併せて紹介します。ちなみに私は下記のピンチ、カチ、ヒール、どっかぶりで故障経験ありです。

要注意ホールド・持ち方

アンダー 

逆手で維持します。正面から持てば問題ありませんが、腰を捻った状態でアンダー維持しすると腰横に力が掛かり、ぎっくり腰になったクライマーを知っています。

ピンチ

大きければ鷲掴み、小さければ指先で摘まむ事になります。小さいと指先に強い負荷がかかります。持つ時間を極力少なくし負担を減らしましょう。 

カチ

オープンハンドで持てば問題ありませんが、カチ持ちすると指の第一関節に大きな負荷が掛かります。私も一度これで故障しました。 

ポケット

2本指で体重を支えるため通常より負荷が大きいです。人差し指と中指のペア、中指と薬指のペアを交互に使いましょう。

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左から、アンダー、ピンチ、カチ、ポケット

故障注意のムーブ・課題

ヒール

普段の生活では使わない動きです。かかとを引っ掛けた後、足と腕の力で体を引っ張り上げるため膝裏や裏ももに高負荷が掛かります。少しでも違和感を感じたらその日はもうヒールは使わないで数日間様子を見ましょう。

ジャンプ

課題によってはジャンプしないと届かないホールドがあります。通常のムーブと違い、ジャンプして乗り込んで勢いがついている分、ホールドを掴んで静止るすのに大きな負荷が掛かります。こちらも違和感を感じたらすぐに止めましょう。

どっかぶり(スラブの逆)の課題

スラブとは垂直よりも角度が緩い壁(80度位)。かぶりは120度など垂直よりも急な斜面のことを指します。どっかぶりはそれ以上の傾斜で中にはほぼ天井に張り付いて登るような課題もあります。当然垂直よりも指、手首、腕、背筋にかかる力は強く、足も引っ掛けたりつっぱたりと普段と違う動きをします。登り過ぎには注意しましょう。

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 ザックリいうと無理するなってことですね

故障すると長期間力をセーブして登ることになるので歯痒く惨めで辛いです。自分の体を知ることは故障を予防することに繋がり結果的に上達の近道となります。

故障予防の大切さを理解したところで次は一段階強くなるためのムーブを紹介します。 

中級へのステップアップトレーニング 

オープンハンド縛り

級が上がるにつれエグいカチ・ピンチホールドや重心移動が要求されてきます。

壁に当たったら自分の不得意を見直しましょう。私はカチ持ち、オープンハンドでした。一度カチ持ちで指を故障しているせいかどうしても避けて通る癖がついていました。しかし昇級するには指の腱強化は必須です。お勧めはオープンハンド縛りです。

個人的に効果を感じたのはオープンハンド縛りで9級から8級の長物(50手などスタートからゴールまでが非常に長い課題のこと)でした。50手耐久オープンハンド縛りの為、腱のトレーニングになり且つ疲れないように動きを最適化するため通常より足運びを意識しムーブが改善されます。繰り返し同じ課題を登って体に最適ムーブを記憶させましょう。

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左から、ガバ、オープンハンド、カチ持ち

オープンハンドのメリット

省エネ化

オープンハンドは持ち方の基礎。維持も安定するし力もいらないので登る燃費が良くなる。(腕が疲れにくい)。良く上腕の筋肉がパンプしませんか?それは登る際に親指の筋力を多用している証拠です。オープンハンドで慣れるとそう簡単に上腕がパンプしなくなり燃費良く登れるようになります。

純粋に指の腱が鍛えられる

腱が鍛えられればカチ持ちやピンチ力も強化される。上級に上がるにつれ指に負荷が掛かる課題が増える為腱強化は必須。

足さばきと重心移動が上達

腱への負荷を減らそうと足捌き、ムーブ、重心移動を工夫するようになる為、自然と上達する。

パーミングが上達する

オープンハンドは掴まず指先を引っ掛ける手法のため、指とホールドの摩擦保持を意識する為パーミングも鍛えられる。パーミングとはスローパーの持ち方で、手のひら全体の摩擦力でホールドします。手首を曲げて持つと故障の原因となるので体がスローパーの真下に来るようにするなど、手首に負担がかからないように気を付けましょう。

オープンハンドは基礎中の基礎です。避けていると必ず中級半ばで伸び悩みます。いきなりカチ持ち等練習すると故障しますので、今のうちからオープンハンドを鍛えておくことが上達への近道です。

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スローパー、パーミング

減量

最後は減量。故障を回避するには減量も有効です。体重が軽くなった分、体への負担は軽減されます。ボルダリングは重力に逆らうスポーツのため体重は大きく影響を与える要因の一つです。10kgの米俵背負ったまま登ると辛いですよね。BMIという指標があります。健康診断でよく見につく肥満度です。例えばプロクライマーのBMI値は20ですが、BMI値は体重と身長から割り出すことだできます。

BMI値の計算式:体重÷身長÷身長(メートル)

私の場合 64÷1.7÷1.7=BMI22.1

男性が22前後、女性が21前後が標準値なので私は標準です。しかしクライマーとしてはもう少し落とした方が良さそうです。実際負担のかかるムーブをする体がミシミシいうので本格的に減量しようかな。。

目標体重の計算式:目標BMI値×身長×身長=目標体重

私の場合:20×1.7×1.7=57.8

あと6kg痩せないとですね。。

この式はあくまで概算です。筋肉量が多い人、身長が極端に高い人低い人は調整が必要です。あまりBMI値を意識しすぎて減量して低脂肪になってしまうと運動時のエネルギーを脂肪燃焼から充分に得られず、すると筋肉を分解してエネルギーの足しにする為結果筋力が落ちます。計画は程々に。

 

減量にはやはりランニングが最適です。足腰が鍛えられるのでヒールやハイステップなどが重要になるムーブもスムーズに上達します。私は会社帰りにボルダリングジム寄って、シューズを背負って帰宅ランしています。

www.takeabreakoutdoor.com

 

 

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