栄光のエクソダス 二児のパパになった三十路クライマーのブログ

紆余曲折を経て二児のパパになった三十路クライマーの育児ブログ

ボルダリングのすすめ ケガをしない登り方と故障した際の登り方 本格的に始める人へ

リハビリで最初は作業でしたが、ボルダリングの楽しさに気付いてからはどんどんのめり込みました。マイシューズ購入し→回数券を買い→月パスを買い→少しでも時間が空けば帰宅途中の20分でもホールドを触る始末です。(→現在は自宅の壁にホールド設置を計画中です。反対している妻をいかに丸め込むかがカギです

そんな楽しいボルダリングですがケガが多いスポーツです。折角やる気が出てもケガで出鼻を挫かれては面白くないですよね。下記は私が体験し感じた怪我事故が起こりやすい状況と予防、そして故障を登りながら治した方法です。

 

ボルダリングケガ予防

待機はマット外

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 引用元:http://www.green-arrow.jp/contents/locator/tsudanuma/

 

前回ボルダリングの最低限のルールの一つ  譲り合いの精神  でも書きましたが、

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他の人が登ってるときはマットの外で待ってましょう。そして登り終えたら速やかに立ち去りましょう。たまに落ちてくるので危ないです。マットは柔らかいですが人は硬いです。

ゴールして降りる際は登りよりも気をつける

出来ればテッペンジャンプせずにホールドを伝って少しでも下ってくる事を推奨します。理由は事故・怪我の防止です。

万が一下に人がいても事故を防げる

万が一マット内に人がいてもゆっくり壁を伝って降りれば衝突事故を防げます。子供は急に飛び出してきたり気が付いたら真下にいたりするので恐怖です。高難易度の課題だとそんな余裕ないですが。降りる前に自分の周りを確認して子供がいたら臨機応変に対応しましょう。

ひざ、腰の故障を防げる

分厚いマットが敷いてあるため飛び降りても問題ありませんが実はマットが無い時と同様に間接に負荷はかかります。特にひざや腰。実際に友人がこれで膝をやられて短くない期間中片足でボルダリングしていました。片足シバリだと難易度が上がる為、故障前よりも上手くなったらしいです 笑

下り分の筋力も付きます

往復になる分持久力がつきます。下りは思った以上にキツく下りがある課題のいい練習になります。

ホールドのボルト締め部の穴

指を突っ込むと危険です。

分厚いホールドでは壁にネジ止めする穴が深く残っているものがあります。しかも掴み辛いホールド程誘惑に負けて指を入れてしまいがちです。万が一滑って落ちた場合靱帯裂傷や骨折に繋がります。ネジ穴はポケット用ではありません。通常の保持が無理であれば潔く諦めましょう。

裸足で登らない

シューズを履かないと危険です。滑って怪我したり爪が剥がれます

まれに靴を履き忘れたり、この程度の難易度だったら裸足やスリッパでいいやはダメです。子供は特にやりがちです。ホールドは硬く、狭く滑りやすいものもあります。何かの拍子に滑って足指の関節を痛めたり、爪が剥がれてからでは遅いです。

無理に連日登らない

ほぼ故障します。あなたの体はまだクライミングに慣れていません。特に指の腱や筋を痛めやすいです。筋肉と違い簡単には鍛えられません。時間を掛けて少しずつ強くして行きます。私も最初の頃は早く上手くなりたくて無理して登ってました。

まもなく中指の甲の部分が痛み曲げられなくなりました。結果3ヶ月ボルダリングから離れました。2週間登らないと筋力が弱まり始め、3ヶ月で振り出しに戻ってしまいました。。やりたいのにできない歯がゆさは人を自暴自棄にします。

完治後、再発しないように心掛けていましたが、失った時間を取り戻そうという焦りが私を暴走させました。オフの日は指の腱に負担が少ない懸垂で筋トレ。最初は毎週水曜日懸垂、土曜日ボルダリングのサイクルだったのですが、徐々に火木懸垂、最後は火水木するようになり最終的に背中への負荷が限界を超え筋肉を痛めてしまいました。

ボルダリングにおける背筋は最重要部位といっても過言ではなく、また何ヶ月も休む事を考えると気が病みました。後悔は後で立つのです。もう無理な負荷はかけないことを誓いました。しかし登れないフラストレーションが私を再度暴走させるのを防ぐためにルールを設けて登りながら治すことに決めました。

故障中にボルダリングするルール決め

必ず1日以上空けて登る

筋肉と筋は休ませたほうがトレーニング効率がいいです。超回復という理論がありますが、筋肉は激しい運動で筋繊維がブチブチ切れ、修復時に勢い余って回復させ以前よりも筋力がアップします。連日トレーニングを行うと回復している間が少ないため筋力アップ辛いです。

最高で8割の力

ベストコンディションであれば100%でもいいかのですが、故障時は避けましょう。いつまでたっても治りません。高難易度に挑むほど体に無理がかかります。

上の級へのチャレンジ控える

上記と同様で、体が無理な動きをするので故障個所を痛める可能性があります。故障が完治するまでの辛抱です。

同じ課題ばかりを繰り返さない

同じ課題ばかり繰り返すと同じ筋肉や関節に負担をかけるため特定の部分が故障しやすくなります。バランスよく登りましょう。特に多いのがヒール課題中の故障です。ヒールとは文字通りかかとを高いホールドに引っ掛けて体を引っ張り上げる登り方です。膝周り、裏ももに強い負荷が掛かります。ヒールができるようになると嬉しくてそればっかりやりがちですが故障という名のトラップにはまります。しっかりとアップして無理なく練習しましょう。ヒールは逃げません。

1回登ったらレスト

指への負荷は想像以上に大きいです。特に難易度の高い課題は掴み辛いホールドが多く負荷が掛かりやすいです。5分は時間を空けた方が良いです。

睡眠をキチンととる

筋肉にかかわらず私たちの体は寝てる間に一番回復します。忙しいからと言って5時間しか寝なかったりするといつまでたっても回復しません。折角運動してプロテインを摂取しても効果が軽減されてしまいます。現代人にありがちですね。

プロテインとグルタミン

プロテインは筋肉の増強や疲弊部や故障部の回復に使われます。運動後30分以内がゴールデンタイムと言われており、体がプロテインを効率よく摂取しやすいといわれています。同時にグルタミン(アミノ酸の一種)も摂取しましょう。トレーニング後は筋肉の回復と同時に分解も行います。グルタミンが足りていないと分解が抑制されず、せっかく肥大した筋肉が分解されてしまいます。

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隔日でランニングする(ベアフットラン推奨)

背筋の故障にはランニングが有効です。背中の痛みには色々な要因がありますが、一つに筋繊維がよじれていることがあるのですが、これはランニングする事で自然に定位置へ戻っていくそうです。背筋の故障改善以外でも、走ることで全身の筋肉、間接、内臓が適度に刺激され、新陳代謝の向上、全身の筋力の向上、故障の予防と効果絶大です。

べフットランニング・ミッドフット走法は足関節に負担の少ない走り方ですので足やひざの故障を抱えている方にお勧めです。

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アイシングは万能でない

アイシングの目的は二次的低酸素障害を防ぐのと痛みの軽減です。むやみやたらにアイシングすると悪化する恐れがあります。

筋肉や組織が壊れると組織液をぶちまけます。それが腫れとなって肥大します。腫れると周囲の毛細血管を圧迫し本来運び込まれる栄養素や酸素が腫れ部に供給されなくなり回復が遅れます。これを二次的低酸素障害と言います。

冷やす事でこの腫れを引かせて栄養や酸素が故障箇所に行き渡るように促します。したがって腫れてないのに冷やす事にあまり意味はありません。神経を麻痺させる為痛みが一時的に引く効果がありますが治ったわけではありません。むしろ継続して冷やすと本来の修復しようとする機能を阻害する恐れがあります。

たまに登るたびに冷やす人を見かけますが逆に故障の原因になりかねません。運動前にアップするのはなぜでしょうか。全身を温めてほぐしパフォーマンスを上げる、急な高負荷で故障を防ぐのが目的ですよね?せっかく温めたのに冷やしたら逆効果です。

冷却により痛みが軽減する効果も一時的なものであり根本的な解決なしていません。痛みを我慢して登らなきゃいけない理由(大事な大会など)があるのであれば理解できますが、明確な理屈がない場合にはナンセンスです。

 

 

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