栄光のエクソダス Break out to Glory

紆余曲折を経て二児のパパとなった三十代後半のサラリーマン父ブログ

ゼロドロップでミッドフット走法 その1 セロドロップシューズでかかとの痛みが改善されるまで

ミッドフット走法を通じてかかとやひざの痛みを克服

かかとの痛みを克服するためのリハビリの一つとしてミッドフット走法を紹介します。

ミッドフット走法へシフトさせやすいゼロドロップシューズを導入し、

二年強経過した現在もトレーニングを続けています。

ここではミッドフット走法の深堀と実際を更新していきます。

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一年でかかとの痛みに改善の兆し

初期はかかとが腫れて少しでもヒールストライク(かかと着地)する度に激痛が走り、

痛みを避けるためフォアフット(足の先端部)でヒョコヒョコ歩く変な癖がつき同部外側を痛めました。

スポーツ専門店でやってる歩行測定装置で計測してもらった結果、

歩行時の重心がヒール(かかと)→ミッドフット(足の真ん中)に強く力がかかっており、

フォアフットに重心が十分に移動する前に送り足している事が分かりました。

衝撃がかかとに蓄積しやすい歩き方をしていたようです。

ヒールストライクの衝撃を緩和させるため着地点をヒールよりもう少し前方へずらしてやる必要がありました。

理想はミッドフット(足の真ん中から着地)ですが、

歩くフォームを変えると、変な癖がつく恐れもあるため注意が必要です。

どうすればいいのか。

靴をゼロドロップシューズに変えることで自然とミッドフット走法へシフトさせることができます。

ドロップとはつま先高さとヒール高さの距離の差です。

ゼロドロップとはつま先とヒールの高さの差がゼロ(フラット)ということで、

ミッドフットしやすくなるように設計されています。

ミッドフット着地することで着地時のかかとへの衝撃を和らげると共に、

足裏が本来備えていた筋力とアーチ構造を取り戻し、

故障し辛い足腰を作ることができます。

まだあなたの足はゼロドロップシューズとミッドフット走法に慣れていません。

いつもと違う負荷が足に掛かるため、

無理なトレーニングは避けてしっかり段階を踏みましょう。

故障を避けるため段階を踏んでゼロドロップに慣らす

最初の1週間はゼロドロップシューズに慣れるためウォーキングから始めたほうが良いです。

ゼロドロップのウォーキングに足が慣れたらランニング、

ランニングも初めは3km前後にして二日に一回などにして毎日走るのは避けましょう。

続けていくと膝まわり、もも、臀部の筋力が強化されるのが実感出来ます。

慎重派の私はレスドロップ(かかとが低いがフラットではない)と

ゼロドロップ(フラット)シューズを1足ずつ購入し使い分けました。

  • レスドロップ:New Balance Fresh Foam
  • ゼロドロップ:Altra Lone Peak

ゼロドロップは分かったけど、レスドロップって何なの?

レスドロップとはフラットに近いが微妙にヒールの方が高いシューズのことです。

例えば私のNew Balance Fresh Foamは 4mmドロップ(つま先より4mmヒールが高い)です。

4mmも0mmも大差ないじゃん、となんとも中途半端ですが、ゼロドロップにない利点もあります。

レスドロップシューズ利点

初心者ランナーに対してミッドフット入門シューズになる

  • ゼロドロップでないため、今までのシューズとの違和感が少なく導入しやすい
  • アウトソールが厚めな為最初のリハビリには向いてる

中級ランナーに対してレーシングシューズとのスイッチ性が良い

  • ゼロドロップと違いレーシングシューズにストレスなく履き替えられる
  • ベアフットランナーや故障者でなければレスドロップでも十分

ベアフットランニング導入までの軌跡

1.ゼロドロップシューズで歩く

レスドロップとゼロドロップを交互に履き足を慣れさせました。

平均1万歩、時間がある日は遠回りして2万歩。

1週間程歩いたのちランニングにステップアップ。

2.レスドロップシューズでランニング

初めはレスドロップシューズで走行距離2km週三回を2週間、

慣れたら3km週三回を2週間、5kmを1ヶ月と走行距離をコツコツと伸ばしていきました。

3km辺りから交互にゼロドロップを混ぜていきます。 

例  月金:レスドロップで5km、 水:ゼロドロップで5km

1年もやってるとゼロドロップで当たり前の感覚となり

今までとは違い臀部の筋力を使って走っていることに気付きます。

感覚としては膝周り、ふくらはぎ、ももの筋肉で着地の衝撃を吸収して臀部筋で推進する感じです。

一年走ったNew Balance の Fresh Foam

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New Balance Fresh Foam 1年熟成

まだミッドフットに慣れていないせいか若干ヒールがすり減っています。

しかしフォアフットも削れておりキチンとミッドフットにシフトしていっているのがうかがえますね。

Fresh Foamですが、何といっても軽い!そして走りやすい。

アッパーがメッシュになっている為風通しが良く夏場でも蒸れません。

この軽さと厚めのアウトソールは快適なランを提供します。

ベアフットランニングを目指してる私とはいつの日かさよならする運命ですが。。

快適なクッション性を持つシューズは足裏を鍛えて足が本来持つ筋力を取り戻し故障を克服するコンセプトと相反するのです。

故障する前に出逢いたかった。。それほどの逸品でした。

気になった点としては普段EEEからEEEEを履く私には若干フォアフットが窮屈でした。

それを踏まえてもリピートしたい走り心地です。 

次に買うとしたらこのZANTEです。6mmドロップ、軽量、クッション性と導入シューズにもってこいです!

3.ゼロドロップシューズでランニング

完全にゼロドロップに移行し走行距離を伸ばしていきます。

 

一番の難関はモチベーションの維持でした。

スマホアプリやスマートウォッチでランの記録を取ったり、

ハーフマラソンにエントリーしたりと何とか維持に努めました。

こうしてゼロドロップシューズでランニングする事で

ミッドフット走法に必要な筋力が徐々につき始めます。

依然と変わらぬ距離が変わらぬペースで走れるようになってきたら

今度はアウトソールが薄い靴を選択していきます。

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4.ベアフットランニングシューズ

初期のアルトラやニューバランスのミニマス、ナイキフリー、ビブラムのファイブフィンガーズが該当します。

ベアフットシューズはゼロドロップシューズの中でもアウトソールが薄くより裸足感覚のランを体験できます。

近年厚底傾向にシフトしているゼロドロップシューズと違い

こちらはガチで薄底の為より慎重にトレーニングしないとかえって怪我します。

しかしその見返りは大きく失われた本来の筋力を取り戻すのに最適です。

ビブラムのファイブフィンガーズは五本指シューズ

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指が全て独立してパーティションされており、地面を掴む感覚がリアル。

ソールも薄く、地面の凹凸がそのまま足に伝わってきます。

しかしソールは薄くともしっかりしていて、

小石を踏んでも踏んだ感はありますが、痛くはないです。

足指の頭もきちんとカバーされているため、

石につま先をぶつけても大怪我することはなさそうです。

アッパーはメッシュ素材になっていて、

シューズというよりは靴下を履いているよう。

裸足感覚に近いシューズと謳っているだけのことはあります。

 

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もともと運動不足の私は慎重を重ねトレーニングプラニングしましたが、

体力に自信のある方はもっとザックリしたステップアップでもよいです。

もしも足の故障に悩んでいるのであれば騙されたと思って

ベアフットランニングを目指してみてはいかがでしょうか?