栄光のエクソダス 二児のパパになった三十路クライマーのブログ

紆余曲折を経て二児のパパになった三十路クライマーの育児ブログ

歩けない程のかかとの痛み。克服までの三年間の軌跡。通院も薬も全く効果なし。しかし今では独自のリハビリトレーニングを経てハーフマラソン完走するまで回復しました。

かかとの痛みを克服するまでの三年間

私がアウトドアを始めるきっかけとなったかかとの痛み。

かかとが腫れ着地すると激しく痛み、

湿布も電気治療も主立った効果はありませんでした。

一生このままなんじゃないか、

と一向に良くならない痛みに震えた最初の一年間。

三年たった現在、完治はしていないもののかなり改善されて、

ハーフマラソンを完走するまで回復しました。

同じ悩みを持つ方の助力になればと心から願っています。

紆余曲折の末たどり着いたリハビリ方法を紹介します。

 

原因

歩行時にヒールから着地する癖があり、

その衝撃がかかとに蓄積されていた事に加えて、

運動不足で筋力が衰えたところに日々の長時間運転(営業職)でフィーバーしてしまったのだと思います。

医師や整体師からは下記の病状だろうとの診断をされました。

病状

足裏腱膜炎

足裏の筋膜が炎症し断裂を引き起こし腫れや痛みが起こる 。

足裏のアーチが衰えることで起こりやすい。

対処方法は膝から下を温める、足裏を休める。硬い靴を履かない。

踵骨下脂肪体の委縮

踵への衝撃が繰り返し多い人に起こりうる症状。

かかとの脂肪体が硬化、左右に広がってしまい衝撃を吸収するクッションが弱くなってしまう。

対処方法は踵へのテーピングやクッションインソール。

上記の対処方法は一時的に痛みを緩和します。

自然治癒するレベルの故障ならばそれでもいいです。

そうではない場合はリハビリトレーニングは必須です。

痛いから歩くのを辞めたり、テーピングに常時頼ってしまうと筋力の低下を招き完治が遠のきます。

私が実践したのは逆に足の筋力を鍛えて故障個所を補う方法です。

軽度ですが膝の慢性的な痛みにも悩まされていたのでこれを機会にトレーニングすることに決めました。

姿勢

まずは歩く時の姿勢ですが、あまり意識しすぎると逆に変な癖がつくため細かい点は言及しません。

猫背はダメです。背筋を伸ばしましょう。

それだけでも改善されます。まっすぐ両手を万歳した状態のへそ位置をキープしたまま手を下ろします。

歩き方

歩くフォームを変えることはあまり勧めません。

長年慣れたフォームを変えるには無理がありますし(左手で箸を使うようなもの)

変な癖がつく恐れもあるからです。

しかし私のように痛くて歩けないレベルだと歩法も少し矯正してやる必要があります。

こつはやや前傾姿勢を意識する事と歩く際にももを意識して1-2cm上げること。

すると自然にミッドフット(足の真ん中から着地)にシフトします。

弊害として歩幅が小さくなるので歩行スピードが格段遅くなります。

朝の通勤時に小さい子に追い抜かれて非常に歯痒いですが我慢しましょう。

一番足に良くない靴はビジネスシューズです。

硬く、ヒールが高く、フォアフット部が狭い。

全てにおいて足に悪いです。

見た目はあまり格好良くないですが、私が履いた中ではDr.ASSYが一番楽になりました。それでも痛いですが。。

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走り方

ウォーキングとランニングでは足への負担が大きく変わります。

ウォーキングは両足が地面についている状態で体重移動しますが

ランニングは片足に全体重を乗せて交互に体重移動するので足への負担は倍増します。

一般的なヒールストライク走法(かかと着地)の場合にかかる力は体重の2.2倍とも言われています。

更にかかとからの着地動作だと体の前方へ足をつっぱり気味に出すことになるので、

毎回ブレーキをかけて再び蹴り出す動作となり、

かかとと膝に大きく負担をかけます。

対してミッドフット走法は従来のヒールストライク走法「かかと→真ん中→つま先」の3点走法と比べ2点「真ん中→つま先」で推移します。

ヒールストライク走法のようにかかとや膝に衝撃が集中するのを防ます。

衝撃が足全体の筋肉に分散される為故障が起き難い走法と言えます。

尚且つ過度なブレーキングもしないためエネルギー効率も良いとされ近年注目されています。

下記はミッドフット走法の実践です

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おすすめのゼロドロップシューズメーカー、アルトラ。二代目愛用中。

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リハビリ筋トレ

故障を治すには故障個所周りの筋力を鍛えて補うのがセオリーです。

ヒールストライクによる故障の場合かかとだけでなく膝も故障予備軍入りの可能性があるので予防を兼ねて鍛えることをお勧めします。

具体的にはつま先周りの筋肉、膝周り、もも、臀部と足全体を鍛えます。私はボルダリング、ランニング、登山を実践しています。

私は三日坊主です。ジムにも幾度となく通いましたが三ヶ月の壁を超えられず退会入会を繰り返していました。

トレーニング初期はやった分目に見えてムキムキになるので達成感がありますが、

その後は見合った変化は感じられずただ辛いだけの作業になり辞めてしまうのです。

今回は故障の克服がかかっているため継続できるように工夫を凝らしました。

帰宅ラン

一旦帰宅してから走ると一日の疲れで甘えが出ます。

また明日、とか今日は5分でいいや、とか。。朝ランも残業の次の日早く起きれる自信がありません。。

そんな私でも継続できたのが帰宅ランです。

途中であきらめたら家にたどり着けません。強制的に一定の目標距離を走らせることができます。また嫌なことがあった日の帰宅ランは気持ちいいです。

ちくしょう!○○課長め!みたいな。

夜道をカラフルなシューズ履いたおっさんがハーハー言いながらスーツ姿で走るのは滑稽ですが、人目を気にしない強いハートがあればやり遂げられます。

というか慣れます。スマートウォッチや携帯アプリで日々のランの記録をとったり、大会にエントリーしてモチベーションを上げました。

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最近はポケモンGOアプリを使ってモチベーション維持のテコ入れをしています。10km走らないと帰らないレアポケモンの卵とかそそります。

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ボルダリング

こちらはゲーム性があるので楽しく継続が容易です。

ボルダリングは腕力で登るスポーツと思われがちですが実は脚力、体幹、柔軟性が大切です。

つま先で登るためかかとを補う筋力が強化されます。

そのためつま先に力が集約するように設計された特殊なシューズを使います。

リハビリに必要な脚力、柔軟性が鍛えられるためお勧めです。

上半身の筋肉ももちろんつきますので筋トレ目的の方、

また体重も大きく影響するため自然と減量を意識します。ダイエットにもお勧めです。

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禁煙

喫煙には血管を収縮する作用があります。

血の流れが悪くなると回復のために必要な酸素や栄養素が幹部に行渡らなかったり、

筋肉が硬直し故障個所が治りにくかったりと弊害しかありません。

ましてやスポーツや筋トレでリハビリする場合、

心肺機能が減退している為なかなか上達できずモチベーションの維持が困難で、

途中で投げ出してしまう事も。

悪いことは言いません。故障改善の為、禁煙しましょう。

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登山

上り坂がリハビリ筋トレに有効です。

しかし社畜に山登ってる時間などなく実践できても月一回。。

通勤時にエスカレーターの代わりにあえて階段を使ったり、

帰宅ランで坂道の多いルートを選んだりと少しでも日々の習慣に登る負荷を取り入れました。

登山はリハビリに良いだけでなく日々の喧騒から解き放ってくれます。

ストレッチ

筋膜炎は周りの筋肉の硬化が要因の一つなので柔軟運動も重要です。

かかと周りだけでなくふくらはぎやもものストレッチも結果的に足裏筋膜炎の改善につながります。

運動後のストレッチは筋肉の回復を助けますし、就寝前のストレッチは安眠効果ります。

しかし三日坊主の私にはストレッチの継続が困難です。どなたかよい方法をがあれば教えてください。。

スーパー銭湯

銭湯は水風呂というご褒美を知ってしまってからはすすんで時間を作るようになりました。

膝下を温めることも筋肉の硬化改善に効果があります。

特に炭酸泉は毛細血管が開き血行を促進するためスポーツ選手が利用するほど筋肉の回復に効果があります。

サウナと水風呂最強

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あとがき

踵の痛みはある意味現代病だと言えます。

人は歩かなくなりました。車や交通機関の発達など文明の利器によって弱った足腰、

高機能シューズのクッション性に頼り切って本来の機能が失われた足。

ケガ故障に特効薬などあるわけもなく必要なのは地道にリハビリすることです。

スポーツやウォーキングはケガ以外にも万病の予防にもなります。

今健康な方も始めてみてはいかがでしょうか?

まだまだ伝えたいことはたくさんありますが詳細は後日更新していきたいと思います。